Vegetale – 3 sau mai multe portii pe zi
Vegetalele sunt foarte bogate in nutrienti, ele contin vitamina C, beta caroten, riboflavina, fier, calciu si fibre. Vegetalele cu frunze verde inchis, broccoli, mustar, varza chinezeasca, cicoare, nap verde sunt in mod special bogate in nutrienti. Vegetalele galben inchis si portocalii cum ar fi morcovii, cartofii dulci, dovleacul, sunt surse de beta caroten. Includeti portii mari de vegetale in dieta dumneavoastra, intr-o proportie de 1 la ½ cruditati fata de cele gatite (1 cana)
Graunte integrale – 5 sau mai multe portii pe zi
Aceasta grupa include painea, orezul, pastele, cereale fulgi, porumb, tortilla. Fiecare masa ar trebui construita in jurul unui nucleu de graunte, bogate in fibre si carbohidrati complecsi, proteine, vitamina B si zinc. Mancati cel putin: 1/2 cana cereale gatite; 30 grame cereale uscate; 1 felie paine
Fructe – 3 sau mai multe pe zi
Fructele sunt bogate in fibre, vitamina C si beta caroten. Includeti cel putin o data pe zi fructe bogate in vitamina C in dieta dumneavoastra: citrice, pepenii si capsunile sunt optiuni potrivite. E de preferat sa mancati fructe intregi in loc sa beti doar sucul de fructe. Mancati cel putin un fruct de marime medie, ½ cana de fructe gatite, 120 grame suc de fructe pe zi
Legume – 2 sau mai multe ori pe zi
In categoria legume includeti si fasolea, alte legume cu boabe, lintea, soia. Legumele sunt surse excelente de fibre, proteine, fier, calciu, zinc si vitamine B. Serviti cel putin ½ cana legume gatite, 120 grame tofu, 240 grame lapte de soia, pe zi.
Fiti siguri ca includeti si surse de vitamina B12, cum ar fi cereale cu vitamine sau suplimente de vitamine in dieta dumneavoastra zilnica
